以下是 肩周炎50种自救法 完整版，每个方法均包含 应对场景、建议、步骤分解、温馨提示、适应症、应对策略 ，内容清晰实用，可首接用于康复指导：

1. 热盐袋敷肩

应对场景：晨起肩部僵硬、受寒后疼痛加剧。

建议：早晚各1次，持续2周。

步骤分解：

1. 取粗盐200g，炒至微热（50-60℃）。

2. 装入棉布袋封口，敷于患肩15分钟。

温馨提示：温度以皮肤耐受为宜，避免烫伤。

适应症：风寒型肩痛、局部血液循环不良。

应对策略：热敷后配合轻度拉伸（如钟摆运动）。

2. 门框拉伸法

应对场景：肩关节前侧粘连，穿衣困难。

建议：每日3组，每组3次。

步骤分解：

1. 患侧手扶门框，身体缓慢前倾。

2. 至肩前侧微痛时保持15秒，缓慢复位。

温馨提示：前倾幅度不超过疼痛耐受度。

适应症：肩关节前屈受限。

应对策略：拉伸时配合深呼吸（前倾时呼气）。

3. 吹风机热疗

应对场景：急性期后肩部僵硬，无法热敷时。

建议：每日早晚各1次。

步骤分解：

1. 吹风机调至低温档，距离肩部20cm。

2. 以打圈方式吹拂疼痛区域5分钟。

温馨提示：避免高温档长时间吹同一部位。

适应症：局部肌肉紧张、慢性酸痛。

应对策略：热疗后立即做肩部绕环5次。

4. 姜片贴敷驱寒

应对场景：受凉后肩部刺痛、夜间加重。

建议：每周3次，连续1个月。

步骤分解：

1. 生姜切片微波加热10秒。

2. 贴敷于肩部，覆盖保鲜膜15分钟。

温馨提示：皮肤破损或敏感者禁用。

适应症：寒湿型肩周炎。

应对策略：贴敷后饮用姜枣茶增强驱寒效果。

5. 冷热敷交替法

应对场景：急性肿胀疼痛（48小时内）。

建议：先冷敷后热敷，间隔1小时。

步骤分解：

1. 冰袋包裹毛巾敷肩10分钟。

2. 48小时后改用热毛巾敷15分钟。

温馨提示：冷敷时间不超过15分钟/次。

适应症：急性炎症期红肿热痛。

应对策略：急性期每日冷敷3次，慢性期热敷2次。

6. 电脑支架调整法

应对场景：办公族肩酸、圆肩体态。

建议：每30分钟调整姿势。

步骤分解：

1. 屏幕调至视线平齐，键盘肘部成90°。

2. 使用腕托避免手腕悬空。

温馨提示：避免长期低头或耸肩。

适应症：肩胛骨前倾、上交叉综合征。

应对策略：设置手机闹钟提醒坐姿矫正。

7. 弹力带抽屉训练

应对场景：肩袖肌群无力、外旋受限。

建议：每日3组，每组10次。

步骤分解：

1. 弹力带一端固定抽屉，患侧手握另一端。

2. 肘贴身体，向外旋转至极限后缓慢复位。

温馨提示：选择低阻力弹力带，避免代偿。

适应症：肩关节稳定性差。

应对策略：逐步增加阻力，每周提升10%强度。

8. 穴位按压止痛

应对场景：夜间痛醒或突发剧痛。

建议：疼痛时立即按压。

步骤分解：

1. 拇指按压肩井穴（肩部中点）、合谷穴（虎口处）。

2. 顺时针揉按1分钟，力度以酸胀为度。

温馨提示：避免暴力按压导致淤青。

适应症：急性疼痛发作、神经放射痛。

应对策略：按压后冷敷10分钟减轻炎症。

9. 艾灸和温通法

应对场景：慢性肩部僵硬、畏寒怕冷。

建议：每周3次，持续1个月。

步骤分解：

1. 艾条点燃放入灸盒，固定于肩髃穴。

2. 温灸30分钟至局部皮肤微红。