加速血液循环，可能会加重组织水肿；而剧烈运动则会增加颈部的负担，影响组织的修复。如果治疗后局部出现轻微红肿，这属于正常反应，患者可以用冰敷来缓解。每次冰敷10分钟左右，每天不超过3次。冰敷可以收缩血管，减轻肿胀和疼痛。

在长期管理方面，治疗后1周内患者要避免长时间低头，每次低头时间最好不要超过30分钟。长时间低头会使颈部肌肉处于紧张状态，不利于病情的恢复。患者还应该坚持颈肩稳定性训练，比如靠墙天使动作。这个动作很简单，患者背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，然后将手臂向上伸首，贴在墙壁上，就像天使展开翅膀一样。每次保持30秒，重复10次，每天进行3组。通过这些训练，可以增强颈部肌肉的力量，提高颈椎的稳定性，预防颈椎病的复发。

第三节：居家自救方案——5类动作+3种工具

除了接受专业的冲击波治疗，我们在日常生活中也可以通过一些居家自救的方法来缓解颈椎病的症状，预防病情的加重。下面就为大家介绍5类简单有效的动作和3种实用的工具。

急性疼痛期：3分钟应急缓解

当颈椎病急性发作，疼痛难忍时，我们可以通过一些简单的动作来快速缓解疼痛。首先是靠墙下巴后缩训练。这个动作主要是针对现代人常见的头前倾问题，头前倾会导致颈椎的压力增大，加重疼痛。我们背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，背部紧贴墙壁，然后将下巴向后缩，就像要把脖子拉长一样。注意不要仰头或低头，保持头部水平。每次保持10秒，重复10次。在做这个动作时，我们可以感受颈部后侧的肌肉被拉伸，这有助于纠正头前倾的姿势，减轻颈椎的压力。为了让大家更好地掌握这个动作，我们附上错误动作对比图，让大家更清楚地看到正确和错误动作的区别。

另一个动作是胸锁乳突肌自我松解。胸锁乳突肌是颈部的一块重要肌肉，如果它紧张或痉挛，会引起颈部疼痛和僵硬。我们可以使用网球或筋膜球来进行自我松解。将网球或筋膜球放在胸锁乳突肌的位置，然后轻轻按压，缓慢移动，找到疼痛或紧张的部位，在这个部位停留1 - 2分钟。按压时会有一些酸痛感，但要注意不要过度用力，以免造成损伤。通过这种自我松解，可以放松胸锁乳突肌，缓解颈部的疼痛。

慢性期：每日10分钟强化训练

在颈椎病的慢性期，我们需要进行一些更有针对性的强化训练，来增强颈部肌肉的力量和稳定性。YTWL肩胛稳定训练是一个非常有效的核心动作。首先，我们趴在瑜伽垫上，双手伸首，与身体成30度角，就像字母“Y”的形状，然后将手臂向上抬起，感受背部肌肉的收缩，保持3秒后放下。接着，将双手向两侧伸首，与身体成90度角，像字母“T”，同样抬起手臂，保持3秒后放下。再将双手弯曲，与身体成90度角，像字母“W”，抬起手臂，保持3秒后放下。最后，将双手伸首，与身体成120度角，像字母“L”，抬起手臂，保持3秒后放下。每个动作重复10次，为了让大家更清楚地了解动作的步骤，我们附上分步动态图，让大家可以跟着图进行练习。

对于有一定基础的患者，还可以进行弹力带抗阻颈后肌群激活训练。我们需要准备一根合适的弹力带，将弹力带的一端固定在一个稳定的物体上，然后双手握住弹力带的另一端，将手臂放在脑后，缓慢向后拉伸弹力带，感受颈后肌群的收缩。注意不要过度用力，以免造成肌肉拉伤。在选择弹力带时，我们可以根据自己的力量和训练水平来选择合适的阻力。一般来说，初学者可以选择阻力较小的弹力带，随着训练的深入，逐渐增加阻力。

办公族必备：工位微调清单

对于长期坐在办公室的上班族来说，调整工位的设置也能有效预防和缓解颈椎病。首先是显示器高度，显示器的顶部应该与眼睛平齐，这样可以避免长时间低头或仰头看屏幕，减少颈椎的压力。我们可以通过调整显示器的支架高度或者在显示器下面垫一些书本等物品来达到合适的高度。键盘倾斜度也很重要，键盘应该有一定的倾斜角度，让手腕处于自然的伸展状态，避免手腕过度弯曲。一般来说，键盘的倾斜角度在5 - 10度左右比较合适。座椅的腰靠也不能忽视，它可以为腰部提供支撑，减轻腰部和颈部的负担。我们要选择一个合适的腰靠，将其放在腰部的位置，确保在坐着的时候腰部能够得到充分的支撑。为了让大家更方便地调整工位，我们附上一些低成本的改造技巧，比如用一些简单的材料自制显示器支架等，让大家在不花费太多钱的情况